Zdrowy sen to podstawa funkcjonowania całego naszego organizmu. Niestety, obecnie coraz więcej ludzi ma problemy ze snem. Co zrobić, aby naprawdę dobrze się wyspać? Czy wystarczy po prostu spać określoną liczbę godzin, czy w grę wchodzą też inne czynniki?
Ile trzeba spać, żeby się wyspać?
Wymagana ilość snu zmienia się w zależności od wieku. Najdłużej śpią noworodki – nawet 20 godzin na dobę! Z upływem miesięcy i lat czas ten stopniowo się skraca. Przedszkolak śpi około 10 godzin, natomiast nastolatkowi może już w zupełności wystarczyć 8-9 godzin snu na dobę. Człowiek dorosły powinien każdego dnia spać od 7 do 9 godzin. Ten dość szeroki zakres wynika z faktu, iż długość snu jest sprawą dość indywidualną. Jedna na 20 osób potrzebuje więcej niż 9 godzin snu, a jedna na 50 wysypia się już po 6 godzinach.
Niedobór snu wpływa negatywnie na nasze zdrowie. Osoby, które się nie wysypiają, są bardziej rozdrażnione, mają problemy z pamięcią i koncentracją, częściej chorują na depresję i nerwicę. Niedobór snu zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego i otyłości. Do tego spada nasza odporność, dlatego jesteśmy bardziej podatni na różne choroby i infekcje.
Jak spać, żeby się wyspać?
Nie mniej ważna od ilości snu jest jego regularność. Jesteśmy wyspani tylko wtedy, gdy na sen rezerwujemy 7-9 godzin każdego dnia. Niestety, niedoboru snu nie da się nadrobić. Częstym błędem współczesnych, zapracowanych ludzi jest niedosypianie w tygodniu i dosypianie w weekend. W rezultacie po 12 godzinach snu wcale nie czujemy się dobrze. Głównie dlatego, że po określonym czasie nasz mózg praktycznie nie wchodzi w ogóle w fazy snu głębokiego, podczas którego następuje największa regeneracja.
Jakie są fazy snu
Wyróżniamy dwie fazy snu:
Faza REM, czyli sen płytki, podczas którego pojawiają się marzenia senne. W tym czasie mózg porządkuje informacje – zapamiętuje je i przetwarza. To kwadrans najbardziej aktywnego wypoczynku mózgu.
Faza NREM, czyli sen głęboki – nie występują wtedy marzenia senne, za to zarówno nasz mózg, jak i całe ciało doświadczają wtedy największej regeneracji.
Należy jeszcze uwzględnić fazę zasypiania – moment przed pierwszą fazą NREM, kiedy tracimy świadomość. Może wystąpić więcej niż raz w ciągu nocy, jeśli mamy tendencję do wybudzania się.
Sen rozpoczyna się od fazy NREM, która trwa 80-100 minut. Następnie wchodzimy w 15-minutową fazę REM. W czasie 8-godzinnego wypoczynku każdą z faz przechodzimy 4-5 razy.
Kiedy najlepiej się budzić
Niejednemu z nas zdarza się obudzić niewyspanym, zmęczonym i rozdrażnionym – nawet jeśli spaliśmy stosunkowo długo! Taki stan pojawia się wtedy, gdy budzik wyrwie nas ze snu w fazie NREM. Wstajemy w dobrym humorze i wypoczęci wyłącznie wtedy, gdy zakończenie snu odbywa się w fazie REM. W naturalnym cyklu, nieprzerywanym czynnikami zewnętrznymi, wyburzenie w fazie snu płytkiego przychodzi samoistnie. Niestety, przez większość tygodnia nie możemy pozwolić sobie na spanie tak długo, jak zażyczy sobie tego nasz organizm. Na szczęście można zaplanować nocny odpoczynek w taki sposób, aby budzić się zawsze w fazie REM.
Biorąc pod uwagę długość faz snu, możemy dość łatwo wyliczyć, ile godzin snu potrzebujemy, by naprawdę się wyspać. Najprostszy sposób to zaplanowanie nocnego odpoczynku tak, aby czas jego trwania był wielokrotnością 1,5 godziny. Oznacza to, iż powinniśmy spać 7,5 godziny lub 9 godzin, a niekoniecznie 8 lub 8,5 godziny. Prawidłowość ta tłumaczy fakt, iż wielu z nas czuje się bardziej wyspanych po 6 niż po 8 godzinach. Choć te 6 godzin niekoniecznie jest czasem optymalnym.
Przykładowo osoba, której budzik dzwoni o 7.00, powinna zasnąć o 23.30 – pamiętając oczywiście, aby położyć się po łóżka odpowiednio wcześniej. Na wyliczenie to trzeba jednak wziąć pewną poprawkę. Wynika ona z faktu, iż faza NREM nie jest wartością stałą. U jednej osoby trwa 80 minut, u innej 90 minut, a u jeszcze innej 100. Jeśli więc po 7,5 godzinach snu nie czujemy się wyspani, spróbujmy przesunąć ten czas o 10 minut do przodu. W taki sposób doświadczalnie ustalimy, ile w rzeczywistości nasz organizm musi spać, aby się wyspać.
Jak nauczyć się wysypiać?
Aby nauczyć się zasypiać i wstawać zawsze o tej samej porze, zacznijmy od wstawania – to łatwiejsze niż zaśnięcie o godzinie, do której nasz organizm nie jest przyzwyczajony. Ustawmy budzik na tę samą godzinę każdego dnia – także w soboty i inne dni wolne od pracy! Dzięki takiej regularności będzie nam łatwiej zasypiać wieczorami. Słuchajmy potrzeb swojego organizmu. Jeśli ustawiliśmy budzik na 7.00, prawdopodobnie już około 23.00 poczujemy senność.
Pozytywne efekty zdrowego, wartościowego snu odczujemy już po kilku dniach. Regularny sen przełoży się na lepsze samopoczucie, pamięć i koncentrację, większą ilość energii i motywacji na co dzień. Na dłuższą metę zdrowy sen to nie tylko mniejsze ryzyko rozwoju różnych chorób, ale też dłuższe i bardziej satysfakcjonujące życie.