Jak obniżyć cholesterol?

by Artur Kowal
Wpływ cholesterolu na zdrowie

Zła dieta, brak ruchu, palenie, ale też czynniki genetyczne – wszystko to zwiększa ryzyko wzrostu poziomu cholesterolu we krwi. Walka z tym problemem nie zawsze wymaga farmakoterapii. Wprowadzenie zmian w nawykach jest jednak konieczne, jeśli chcemy uniknąć groźnych chorób układu sercowo-naczyniowego.

Podwyższony poziom cholesterolu to problem ponad połowy Polaków. Niestety, jednocześnie jest to jedna z najczęściej bagatelizowanych nieprawidłowości. Tymczasem zwiększający się poziom cholesterolu prowadzi do nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, a nawet choroby wieńcowej i zawału serca. Warto więc jak najszybciej zmienić swoje nawyki i poprawić wyniki badania krwi.

Dobry i zły cholesterol

Cholesterol jest sterolem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Wykorzystywany jest do syntezy kwasów żółciowych, odgrywa ważną rolę w procesach trawiennych. Ponadto bierze udział w wytwarzaniu hormonów. Około 80% cholesterolu wytwarzane jest w wątrobie. Pozostała część zapotrzebowania pochodzi z naszej diety. Cholesterol tworzy związki m.in. z białkami, tworząc lipoproteiny. Te z kolei dzielimy na kilka grup: między innymi LDL i HDL.

Cholesterol HDL to tzw. dobry cholesterol – lipoproteiny o dużej gęstości. Transportowany z tkanek do wątroby, chroni organizm przed rozwojem chorób sercowo-naczyniowych.

Cholesterol LCD to tzw. zły cholesterol – lipoproteiny o małej gęstości. Stanowi on jeden ze składników blaszki miażdżycowej, czyli zmiany w ścianie tętnic, która powoduje ich zawężenie. Gdy złego cholesterolu jest za dużo, a dobrego za mało, dochodzi do zmniejszenia przepływu krwi przez tętnice i poważnych zaburzeń w naszym układzie krwionośnym.

Przyczyny wysokiego cholesterolu

Zbyt wysoki poziom cholesterolu w surowicy krwi, to najczęściej wynik niewłaściwej diety i braku aktywności fizycznej. Źródłem złego cholesterolu są tłuszcze nasycone, znajdujące się m.in. w produktach pochodzenia zwierzęcego – czerwonym mięsie, podrobach, smalcu i jajkach, serach i nabiale, ale też w niektórych produktach roślinnych, m.in. oleju palmowym i oleju kokosowym. Bardzo szkodliwe dla naszego organizmu są też tzw. tłuszcze trans. Źródłem złego cholesterolu są m.in. utwardzone tłuszcze roślinne (np. margaryny), słodycze i żywność wysoko przetworzona. Poziom cholesterolu podnoszą też wszelkiego rodzaju słone przekąski, fast-foody, mrożonki, dania gotowe typu instant, ale też pieczywo cukiernicze czy chociażby domowe wypieki.

Nadwaga to kolejna przyczyna zbyt wysokiego poziomu cholesterolu. Zbędne kilogramy to skutek nie tylko złej diety, ale też braku aktywności fizycznej. Brak ruchu zwiększa poziom trójglicerydów we krwi i obniża poziom dobrego cholesterolu.

Wiek. Stężenie cholesterolu we krwi zaczyna wzrastać już około 20. roku życia. To najwyższy czas, by zadbać o odpowiednią dietę i aktywność fizyczną. Z wiekiem ryzyko chorób układu krążenia wzrasta.

Obciążenie genetyczne. Osoby, w których rodzinie występowała hipercholesterolemia, mają większe ryzyko podwyższonego cholesterolu we krwi. Hipercholesterolemia to zaburzenie lipidowe, które sprzyja rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego.

Palenie papierosów. Uzależnienie od nikotyny powoduje uszkodzenia naczyń krwionośnych. Jednocześnie zmniejsza stężenie dobrego cholesterolu HDL. Współistniejące te dwa czynniki zwiększają ryzyko powstawania zakrzepów, a stąd już prosta droga do poważnych schorzeń, takich jak miażdżyca czy choroba wieńcowa.

Przyczyną hipercholesterolemii bywają także:

  • Choroby wątroby
  • Niedoczynność tarczycy
  • Łuszczyca
  • Cholestaza
  • Choroba alkoholowa

Jak bez leków obniżyć cholesterol?

W leczeniu wysokiego poziomu cholesterolu stosuje się przede wszystkim statyny. Efektywność ich stosowania w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych udowodniono w wielu badaniach klinicznych. Jednakże ze względu na pewne ryzyko działań niepożądanych, statyny stosuje się wyłącznie w zaawansowanym leczeniu pacjentów z bardzo wysokim poziomem cholesterolu, cierpiących na chorobę wieńcową itd. Przy czym nawet podawanie leków obniżających cholesterol nie zwalnia pacjenta z konieczności zmiany diety i wprowadzenia aktywności fizycznej.

Jeśli stężenie cholesterolu we krwi jest podwyższone, jednak nie na tyle, by włączenie leków było absolutną koniecznością, stosuje się sposoby niefarmakologiczne. Aby obniżyć cholesterol, przede wszystkim trzeba zadbać o odpowiednio skomponowany jadłospis, regularną aktywność fizyczną, rozprawić się z nałogami i nadwagą. Pamiętajmy jednak, iż sposób leczenia ustala lekarz. Na podstawie wyników badania krwi, obecności (bądź nie) innych chorób ogólnoustrojowych, kondycji i indywidualnych warunków pacjenta ocenia on, jak najlepiej rozprawić się z wysokim cholesterolem. Często nieodzowna okazuje się pomoc dietetyka, który ustali jadłospis pod kątem potrzeb konkretnego pacjenta.

zdrowie odżywianie wpływ na cholesterol

Ruch pomaga obniżyć cholesterol

Aktywność fizyczna nie jest mocną stroną Polaków. Choć tendencja ta na szczęście zmienia się w dobrą stronę, ogromny odsetek z nas całkowicie bagatelizuje znaczenie ruchu dla zdrowia. Tymczasem aktywność fizyczna to potężna broń w walce ze złym cholesterolem i w obronie dobrego. Uprawiana 3-4 razy w tygodniu po 30 minut, nie tylko pozwala obniżyć poziom cholesterolu we krwi, ale też poprawia zdrowie całego organizmu, nasze codzienne samopoczucie, korzystnie wpływa na układ oddechowy i sercowo-naczyniowy.

Jaki rodzaj ruchu wybrać? Najlepszy w obniżaniu cholesterolu okazuje się trening wytrzymałościowy – jazda na rowerze, spacery, Nordic Walking, bieganie, pływanie, wchodzenie i schodzenie po schodach itp. Bardzo ważna jest systematyczność. Warto przy tym pamiętać, iż nadprogramowa tkanka tłuszczowa zaczyna się spalać dopiero po 30 minutach treningu. Jeśli więc walczymy nie tylko z cholesterolem, ale też z nadwagą, ćwiczmy dłużej. Przy doborze aktywności należy też uwzględnić indywidualne warunki. Jeśli zmagamy się z różnymi chorobami (np. chorobami serca, kręgosłupa czy stawów) umówmy tę kwestię z lekarzem. Na przykład osoby otyłe nie powinny zaczynać swojej przygody z ruchem od biegania, ze względu na ogromne obciążenie dla układu kostnego. Najlepiej, żeby wybrały np. pływanie czy jazdę na rowerze. Niezależnie od wieku i stanu zdrowia, doskonałym sposobem na poprawę kondycji i obniżenie poziomu cholesterolu jest Nordic Walking.

Pomoc apteki przy obniżeniu cholesterolu

Stosowane w leczeniu wysokiego poziomu cholesterolu statyny czy fibraty to leki dostępne na receptę. O ich przyjmowaniu decyduje lekarz. Przy niewielkim podwyższeniu cholesterolu dietę i aktywność fizyczną możemy wspomagać lekami ziołowymi. Pomagają one obniżyć poziom złego cholesterolu i chronią przed zwiększeniem stężenia poszczególnych frakcji. Preparaty ziołowe są stosunkowo niedrogie i ogólnodostępne – można je znaleźć w aptekach i sklepach zielarskich.

Wśród składników preparatów bez recepty obniżających cholesterol można wymienić wyciąg z karczocha i ortopestu plamistego. Warto też stosować witaminę C w wysokich dawkach, ponieważ zwiększa ona stężenie dobrego cholesterolu we krwi. Z kolei nasiona babki płesznika wspomagają wiązanie cholesterolu z żółcią i wydalanie go z organizmu.

Dieta przy wysokim cholesterolu

W jadłospisie osoby walczącej z wysokim poziomem cholesterolu powinno znaleźć się dużo warzyw i owoców, grubych kasz i produktów pełnoziarnistych. Dzięki zawartości błonnika przyspieszają one wydalanie złego cholesterolu z organizmu. Już jedno jabłko dziennie znacząco obniża ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Czerwone mięso zamieńmy na tłuste ryby morskie (łososie, makrele, sardynki, śledzie itp.) – zawierają bowiem mnóstwo cennych kwasów Omega-3 obniżających poziom cholesterolu LDL.

Produkty korzystnie wpływające na poziom cholesterolu to też między innymi:

  • Płatki owsiane i jęczmienne
  • Siemię lniane, nasiona płesznika
  • Marchew
  • Rośliny strączkowe
  • Bakłażany
  • Gruszki, suszone śliwki, awokado,
  • Cytrusy (przede wszystkim grejpfruty)
  • Czosnek
  • Cynamon cejloński
  • Orzechy i migdały
  • Jaja na miękko – gotowane na miękko, z płynnym żółtkiem, maksymalnie 2 dziennie
  • Zielona herbata

Korzystna dla osób z podwyższonym cholesterolem okazuje się dieta wegetariańska – należy ją jednak odpowiednio bilansować i suplementować witaminą B12. Dla tych, którzy od czasu do czasu jednak mają ochotę na białe mięso czy rybę, najlepsza okaże się dieta śródziemnomorska – osławiona ze względu na swoje właściwości przeciwmiażdżycowe.

Related Posts

Leave a Comment