Śpisz długo, a mimo to ciągle jesteś zmęczony? Czas zadbać o dobre nawyki! Zdrowy sen to przede wszystkim sen regularny, o stałych porach. Pomogą wieczorne rytuały, zaplanowanie odprężających zajęć na wieczór, a także m.in. ruch i ograniczenie używek.
Zdrowy sen to podstawa dobrego funkcjonowania w ciągu dnia. Gdy jesteśmy wyspani, lepiej radzimy sobie z codziennymi zadaniami, mamy dobrą pamięć i koncentrację. Łatwiej nam zachować opanowanie nawet w sytuacjach stresowy. Dlaczego więc tak jest, że czasem po ponad 8 godzinach snu czujemy się zmęczeni i rozkojarzeni? Aby się wyspać, musimy bowiem zadbać nie tylko o długość nocnego odpoczynku, ale też o jego jakość.
Kładź się i wstawaj o tej samej porze
Jeśli chcesz zdrowo spać, przede wszystkim zadbaj o regularny tryb życia. Spanie po 5 godzin w tygodniu i „nadrabianie” braków w weekendy to bardzo zły pomysł. Nasz organizm nie jest w stanie wyspać się na zapas. Gdy zaczniesz kłaść się i wstawać codziennie o tych samych godzinach, wpłynie to pozytywnie na hormony – będą one wydzielane w odpowiednim czasie i we właściwych ilościach. Osoby, które dbają o regularność snu, mają mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby układu krążenia.
Jak uregulować rytm snu, jeśli do tej pory był on bardzo chaotyczny? Zacznij nie od zasypiania, ale od wstawania zawsze o tej samej porze dnia (nawet w sobotę i niedzielę!). Dzięki temu zmęczony również poczujesz się o tej samej porze. Na początku nie będzie łatwo zareagować na budzik o 7.00 rano w niedzielę, ale z czasem wstawanie zawsze o tej samej godzinie stanie się coraz prostsze!
Drzemka w ciągu dnia może być wskazana, ale nigdy nie powinna być za długa. Odpuść ją sobie, jeśli senność dopadnie cię po godzinie 16.00. Wtedy na pewno nie zaśniesz o ustalonej wieczornej godzinie! Jeśli w ciągu dnia zasypiasz więcej niż raz, pomyśl o wizycie u lekarza. Nadmierna senność może być objawem np. hipoglikemii, niedoczynności tarczycy lub depresji.
Ogranicz czas spędzany w łóżku
Kilkukrotne włączanie drzemki w budziku telefonu wcale nie sprawi, że wstaniemy bardziej wyspani. Jeśli po przebudzeniu masz wrażenie, że „jeszcze 5 minut” uratuje ci życie, najlepiej porzuć te nadzieje. Postanów sobie nie włączać drzemki więcej niż raz. Zbyt długie dosypianie i wylegiwanie się w łóżku dezorientuje organizm. W rezultacie zamiast poczuć się lepiej, wstajemy z łóżka jeszcze bardziej zmęczeni i rozbici.
Sypialnia to pomieszczenie, w którym się śpi. Pamiętaj o tym i wszystkie inne czynności wykonuj poza łóżkiem. Dzięki temu mózg będzie rozpoznawał łóżko i jego otoczenie jako miejsce na zdrowy sen – uruchomi mechanizmy, które to zapewnią. Oglądanie seriali, jedzenie czy czytanie książki przenieś na kanapę lub w inne miejsce. Takie dobre nawyki ułatwią szybkie zasypianie.
Zrelaksuj się przed snem
Jeśli przed snem zadbasz o poczucie relaksu i odpoczynku, nocny odpoczynek przyjdzie szybciej i będzie bardziej wartościowy. Nie chodzi jednak o „odprężające” oglądanie seriali do późna. W rzeczywistości bowiem przynajmniej godzinę przed snem powinno się odstawić wszelkie urządzenia elektroniczne. Ustal sekwencję spokojnych, odprężających czynności i wykonuj je każdego wieczoru. Wśród nich może znaleźć się kąpiel, słuchanie muzyki, czytanie książki (ale nie nazbyt wciągającej!) i inne tego typu czynności.
Bardzo duży wpływ na zdrowy sen ma ostatnia czynność, jaką wykonujemy przed zaśnięciem. Gdy do mózgu dotrze sygnał, że przyszedł czas na spanie, w organizmie wydziela się melatonina. To moment przyjemnego połączenia zmęczenia z poczuciem odprężenia. Jeśli do późna pracujesz, próbujesz się uczyć lub rozwiązać trapiący problem, ten stan nie przyjdzie. W rezultacie trudniej będzie zasnąć, a jakość tego snu pozostawiać będzie wiele do czynienia.
Uprawiaj sport
Aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Poprawia wydolność krążeniowo-oddechową, pozytywnie wpływa na puls, dotlenia mózg i zmniejsza ryzyko rozwoju groźnych chorób, takich jak cukrzyca czy depresja. Regularna aktywność sprawia, że sen jest dłuższy i głębszy. Redukuje stres, pomaga w odprężeniu i radzeniu sobie z emocjami.
Unikaj jednak uprawiania intensywnego sportu na 2-3 godziny przed snem. Zaplanuj aktywność wcześniej. Nie musi być bardzo wyczerpująca. Specjaliści zalecają, by poświęcać na ruch minimum 40 minut 3 razy w tygodniu. Aktywność pomaga też utrzymać prawidłową masę ciała, co sprzyja dobrej kondycji całego organizmu.
Ogranicz używki
Podobno alkohol pomaga zasnąć. To prawda – po kilku piwach lub butelce wina prawdopodobnie zaśniesz natychmiast, jednak jakość tego snu pozostawiać będzie wiele do życzenia. W rzeczywistości alkohol jest wrogiem zdrowego snu. Po alkoholu sen jest płytki i przerywany. W rezultacie zamiast obudzić się wypoczęty, wstaniesz jeszcze bardziej zmęczony i rozdrażniony.
Negatywnie na jakość snu wpływa też palenie papierosów. W rzeczywistości uzależnienie od nikotyny działa destrukcyjnie na cały organizm. Sprawia, iż mózg jest niedotleniony, a praca serca, płuc i innych narządów pogarsza się. Jeśli chcesz zadbać o zdrowy sen, najlepiej całkowicie pożegnaj się z tym szkodliwym nałogiem.
Wśród używek negatywnie wpływających na jakość snu trzeba też wymienić kawę. Oczywiście wypicie 2-3 filiżanek w ciągu dnia działa stymulująco, poprawia pamięć i koncentrację. Jednak kawa wypijana w kubkach jeden po drugim wcale nie działa tak korzystnie. Na pewno też unikaj picia kawy wieczorem, ponieważ to gwarantowane kłopoty z zaśnięciem. Zasada ta dotyczy nie tylko kawy, ale też mocnej czarnej herbaty i wszelkich innych substancji stymulujących.
Posprzątaj sypialnię
Warto też pamiętać o wywietrzeniu pomieszczenia, w którym będziemy spać i zapewnieniu odpowiedniej wilgotności powietrza. Temperatura wnętrza nie powinna przekraczać 19 st. C. Najlepiej wypoczywamy w ciemnościach, nie zapomnij więc pogasić świateł. Dbaj o czystość w sypialni, ponieważ w uporządkowanej przestrzeni mózg lepiej wypoczywa. Wszystkie te zasady pomogą ci zadbać o zdrowy sen, a co za tym idzie lepsze samopoczucie i wyższą jakość codziennego życia!